گام هایی برای بهبود بزرگ سالانی که در کودکی آزار دیده اند | از سایه به روشنایی

الهام ظریفیان | شهرآرانیوز؛ کودکی با رؤیا‌ها و امید آغاز‌ می‌شود، اما گاهی با زخم‌هایی همراه می‌شود که ردشان تا بزرگ سالی نیز می‌ماند. برای بسیاری از بزرگ سالانی که تجربه کودک آزاری یا سوءاستفاده را پشت سر گذاشته‌اند، دنیا گویی در پس زمینه‌ای وهم آلود متوقف شده است و آن‌ها مانند محکومانی ابدی در این مرداب سرد و تاریک زندانی شده‌اند. نشخوار فکری، استرس و اضطراب مزمن، افسردگی شدید و افکار خودکشی از جمله اختلالاتی هستند که زندگی را برای بسیاری از این افراد با رنج و دردی دائمی همراه می‌کند.

 این در حالی است که در بیشتر موارد آن‌ها به دلیل ترس از قضاوت‌ها هیچ وقت درباره اتفاق تلخ کودکی شان صحبت نمی‌کنند و به همین دلیل حمایت‌های حرفه‌ای را نیز دریافت نمی‌کنند. این مطلب که با کمک افسانه افسری روان شناس و روان درمانگر تهیه شده است، قصد دارد گام‌هایی عملی به افراد آسیب دیده ارائه دهد که با کمک آن بتوانند درک بهتری از بهبود پیدا کنند و با اطمینان و آرامش قدم در مسیر عبور از سایه‌ها و نزدیک‌تر شدن به روشنایی بگذارند.

با چه مشکلاتی ممکن است روبه رو باشید؟

آثار تلخ آزاردیدگی در کودکی، چه اینکه فرد تنها در معرض و موقعیت سوءاستفاده قرار گرفته یا اینکه واقعا تعرض اتفاق افتاده باشد، اگر درمان نشوند اغلب تا بزرگ سالی همراه فرد خواهند بود و‌ می‌توانند منجر به اختلالات رفتاری مشخصی شوند. از آنجایی که این افراد معمولا درباره اتفاق تلخی که برایشان رخ داده است صحبت نمی‌کنند، خانواده باید حواسشان به برخی نشانه‌ها که خبر از کودک آزادی در گذشته فرد می‌دهند باشد. در ادامه به برخی از این نشانه‌ها اشاره می‌شود.

اختلال اضطراب پس از حادثه (PTSD): اغلب این افراد دچار این اختلال می‌شوند. PTSD یک واکنش ذهنی و روانی به تجربه رویدادی استرس زاست که‌ می‌تواند بعد از تجربه حوادث ناگواری مانند تصادفات، خشونت، تجاوز جنسی، آسیب جسمی و ... رخ دهد.

اضطراب مزمن و ترس از قضاوت: تپش قلب، تعریق، لرزش دست‌ها یا احساس فشار در قفسه سینه هنگام حضور در جمع‌ها یا یادآوری‌های گذشته از نشانه‌های آن است.

افسردگی شدید: تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که در کودکی مورد آزار جسمی و جنسی قرار گرفته‌اند، در بزرگ سالی بیشتر در معرض افسردگی و سایر مشکلات روانی هستند.

نشخوار فکری مزمن: حلقه‌ای از پرسش‌ها درباره خود و دیگران که اغلب با احساس گناه شدید همراه است به شکل تکراری ذهن این افراد را مشغول می‌کند.

گفتار درونی منفی و خودانتقادی: صدای درونی که‌ می‌گوید «نمی توانی»، «تو به درد اینجا نمی‌خوری» یا «تقصیر تو بوده است» در این افراد می‌تواند بسیار پررنگ‌تر باشد.

جامعه گریزی، دشواری در اعتماد: ترس از صدمه دیدن دوباره و رفتار‌های محافظتی، مرز‌های عاطفی را کم عمق می‌کند و مانع از ایجاد روابط صمیمی با دوستان یا خانواده در این افراد می‌شود.

اختلال خواب: کابوس‌های شبانه، بی خوابی یا خواب‌های بی کیفیت که بر روز‌های بعد اثر می‌گذارند در چنین افرادی بسیار معمول است.

رفتار‌های ناخواسته و ناسازگار: خشم ناگهانی، پرخاشگری یا گرایش به اعمال خودآسیب رسان مانند ایجاد بریدگی با تیغ یا چاقو روی دست یا پا، کندن مو‌های ابرو و ... گاه در این افراد دیده می‌شود.

وسواس یا بی توجهی شدید به بهداشت شخصی: این افراد یا مدام دست‌ها و صورت و لب هایشان را‌ می‌شویند و حمام می‌روند و حس انزجار از خود دارند. یا حالت کاملا بی توجه به بهداشت شخصی برایشان پیش می‌آید.

مشکلات کار و زندگی روزمره: کاهش تمرکز، فراموشی، کمبود انگیزه یا افت عملکرد در کار و تحصیل بسیار محتمل است.

اختلال در درک هویت جنسی: اغلب آن‌ها که از سوی متجاوز هم جنس مورد سوءاستفاده قرار گرفته‌اند نسبت به هویت جنسی خودشان هم دچار مشکل می‌شوند. این فکر که «آیا مشکل از ما بوده؟» یا «نکند ما هم جنس گرا هستیم که هم جنس ما به ما تعرض کرده؟» مدام در ذهن آن‌ها تکرار می‌شود.

افکار خودکشی: احساس گناه شدید گاهی در این افراد منجر به خودکشی می‌شود.

در ادامه حتما بخوانید دام بلاگری برای نسل آلفا | استثمار کودکان به صورت آنلاین

توضیح تکمیلی

هر تجربه‌ می‌تواند منحصر‌به‌فرد باشد و ممکن است فردی تنها یکی از این نشانه‌ها را تجربه کند یا ترکیبی از چند علامت را داشته باشد. اما بزرگ سالان در این مواقع مقاومت بیشتری دارند و تمایلی به حرف زدن ندارند. بهترین واکنش خانواده و اطرافیان وقتی شک می‌کنند که فردی در کودکی مورد سوءاستفاده قرار گرفته یا نه این است که او را پیش روان شناس و مشاور ببرند. روان شناس می‌تواند با اعتمادسازی وکم کم پی ببرد که آیا این فرد مورد سوءاستفاده قرار گرفته است یا نه.

روان شناس و مشاور طبق تعهدی که به سازمان نظام روان شناسی دارد رازدار حرف‌های مراجعش است، مگر در مواردی که احساس کند خطر جانی برای مراجع یا اطرافیانش وجود دارد. برای مثال احساس کند، مراجع افکار خودکشی دارد که واقعا منجر به خودکشی می‌شود. پس جوانان و نوجوانان نباید نگران این باشند که اگر حرفی به روان شناس خود بزنند، آن حرف به خانواده هایشان انتقال پیدا می‌کند.

چطور خودتان به خودتان کمک کنید؟

گفت وگوی سازنده با خود: با گفت وگوی آرام و همدلانه با خود، از سرزنش بپرهیزید. عبارات حمایتی مانند «من ترس دارم و این طبیعی است، می‌توانم با آن کنار بیایم.» یا «این تجربه بخشی از من است، ولی من با آن تعریف نمی‌شوم.» می‌تواند آغازگر باشد.

ایجاد فهرست امن در روز: فهرستی از کار‌های ساده و آرام بخشی آماده کنید که فکر می‌کنید می‌توانند برای شما امنیت روانی فراهم کنند، مانند پیاده روی کوتاه یا گوش دادن به موسیقی ملایم، خواندن شعر یا حتی گفت‌و‌گو با یک دوست.

مدیریت خواب: ایجاد یک برنامه منظم، ایجاد محیطی آرام و تاریک و کاهش مصرف کافئین در ساعات عصر، به بهبود کیفیت خواب شما و در نتیجه کاهش استرستان کمک می‌کند.

ایجاد شبکه پشتیبانی: ارتباط با دوستان یا گروه‌های حمایتی که امنیت، همدلی و پذیرش را برای شما فراهم می‌کنند می‌تواند به مسیر بهبودی شما کمک مؤثری کند.

قدم اول برای بهبود

مشاور با توجه به مشکل مراجع از روش‌های مختلفی مانند روش شناختی رفتاری، روش حساسیت زدایی، مدیریت استرس و ... می‌تواند کمک کند. ولی کسانی که فعلا نسبت به اینکه آیا پیش مشاور بروند یا نه مقاومت دارند، از طرفی خودشان می‌دانند که در شرایط بدی هستند، بهتر است در درجه اول از تکنیک‌های آرام‌سازی استفاده کنند. این تکنیک‌ها کمی سطح استرس و اضطرابشان را پایین می‌آورد و در نتیجه می‌توانند منطقی‌تر تصمیم بگیرند.

تکنیک تنفس ۴، ۷، ۸

چهارثانیه عمل دم را انجام دهید،  هفت ثانیه نفستان را حبس کنید و هشت ثانیه نفس را با صدا از دهان بیرون بدهید. دو بار در روز، هربار حداقل پنج بار این تنفس را انجام دهید. بهتر است در حالی که روی تخت دراز کشیده‌اید یا روی یک مبل راحت نشسته‌اید و یک موسیقی آرام بخش می‌شنوید این کار را انجام دهید.

تکنیک تنفس مربعی

یک مربع را در نظر بگیرید که هر ضلعش چهارثانیه است. چهارثانیه اول دم بگیرید، چهارثانیه بعدی نفستان را حبس کنید، چهارثانیه بعدی بازدم، چهارثانیه بعدی دوباره نفس را حبس کنید. این کار را هم هروقت احساس استرس شدید دارید انجام بدهید. بسته به اینکه کی آرام می‌شوید هر بار آن را بین سه تا شش بار انجام دهید و نیز بهتر است قبل از خواب انجام دهید تا کابوس‌های شبانه تان کمتر شوند.

تکنیک مدیتیشن

از انواع مختلف مدیتیشن می‌توانید برای آرام سازی استفاده کنید. تمرکز بر تنفس، ذهن آگاهی یا تکرار کلمات به شما کمک می‌کنند ذهن خود را آرام کنید و به یک حالت ذهنی پایدار و بدون استرس برسید. در کنار آن سعی کنید حتما ورزش هوازی در هوای آزاد داشته باشید.

در ادامه حتما بخوانید «غفلت و بی‌توجهی»، شایع‌ترین نوع کودک‌آزاری و «انزوای اجتماعی»، مهم‌ترین نوع مشکلات ارتباطی کودکان

چطور در مسیر بهبود باقی بمانید؟

پذیرش گام‌های کوچک: هر گام کوچک و قابل دستیابی می‌تواند به تغییرات بزرگ منجر شود. به هر پیشرفتی با احترام نگاه کنید.

ثبت پیشرفت: یک دفترچه یا آپ یادداشت برای ثبت موفقیت‌های روزانه و چالش‌های روزانه داشته باشید تا بتوانید الگو‌ها را تشخیص دهید. نوشتن، بخش مهمی از مسیر بهبود شماست.

انعطاف پذیری: اگر یک تکنیک جواب نداد، به خودتان فرصت بازنگری بدهید و رویکردی جایگزین را انتخاب کنید. به مشاورتان اعتماد کنید و ناامید نشوید.

حفظ خوددوستی: به یاد بسپارید که تجربه آزار کودکی شما، ارزش شما را تعیین نمی‌کند.

چک لیست پیگیری روزانه

• امروز، چه گام عملی برای کاهش اضطراب برداشتم؟ (مثلا تمرین تنفس یا کوتاه مدت استراحت)
• آیا برای خواب امشب تنظیم زمان خواب و محیط مناسب را فراهم کرده‌ام؟
• امروز چه فعالیت آرام بخشی انجام داده‌ام؟ (مثلا پیاده روی ۱۰دقیقه یا گوش دادن به موسیقی آرام)
• آیا با یک نفر از شبکه پشتیبانی خود صحبت کرده‌ام یا به گروه حمایتی ملحق شده‌ام؟
• در رویارویی با افکار منفی امروز، چه عبارت حمایتی را به کار برده‌ام؟